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美体:一抻一拉练出挺拔身姿(图)

日期:2019-09-17 17:09

  久站、久坐一族不妨一练-

  人体稳定肌肉群分为肩夹肌肉群、核心肌肉群两大部位。训练这两大肌肉群可加强身体的平衡和身体姿态的挺拔,在日常生活中,如工作状态为长时间站立、久坐的人,经常做做以下动作可减轻骨骼的压力,练出挺拔身姿。

  ①坐姿划船:目标肌肉为背阔肌、斜方肌中下束以及菱形肌。坐姿收紧腰腹,肩部下沉,两手握器械,肩胛前引,动作幅度为大小臂弯曲向后90度左右。呼吸方法:向前时吸气,向后时呼气。

  ②站姿肩外旋:目标肌肉为覆盖肩胛骨的肌肉群。站姿收紧腰腹,肩部下沉,肘部与身体之间垫一块毛巾,单手握器械,大小臂弯曲90度,以肱骨(大臂)为轴向外旋转,略和身体成水平面。呼吸方法:向前时吸气,向后时呼气。

  ③哑铃站姿上旋:目标肌肉为覆盖肩胛骨的肌肉群。站姿收腰腹,肩部下沉,大小臂弯曲90度,肘部抬起放在与肩部平行的水平面上,单手握哑铃,以肱骨(大臂)为轴向上旋转。呼吸方法:向下时吸气,向上时呼气。

  ④俯身推举:目标肌肉为斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。站姿屈腿,上体俯身向前,手臂弯曲90度与上体在同一水平面上,手臂向斜前上方推出。呼吸方法:向下时吸气,向上时呼气。

  ⑤健身球卷腹:目标肌肉为腹部肌肉。躯干平躺于健身球上,两手抱肩并抬起,两脚分开与肩同宽,在弧线路线中卷屈身体,收紧腹部。呼吸方法:向下时吸气,向上时呼气。

  ⑥健身球支撑:目标肌肉为腹部肌肉。保持15至20秒静力,两手支撑健身球,身体成直线两脚略分支撑地面。呼吸方法:保持正常呼吸。

  ⑦健身球反向收腿:目标肌肉为腹部肌肉。两手支撑地面,身体成直线,两脚支撑健身球,腹部内收将身体卷起向上,腿部弯曲支撑。呼吸方法:向下时吸气,向上时呼气。

  ⑧垫上挺身:目标肌肉为背阔肌下部、竖脊肌、斜方肌中下束、菱形肌。身体放松平趴于垫上,慢慢将躯干向上抬起,头顶向前上方保持3秒再慢慢放下。呼吸方法:向下时吸气,向上时呼气。